孕妇练习瑜伽姿势有助于缓解紧张，加强和促进重要的肌肉、器官和腺体功能，贮存精力，帮助预防、缓解孕期及产后常见的腰背痛问题。如果能够有规律地练习孕妇瑜伽动作，可以强健和伸展许多在分娩时会用到的肌肉和关节，减轻分娩的疼痛。

安全指南

无论您孕前是否经常练习瑜伽，在孕期的瑜伽练习都需要遵循以下瑜伽姿势练习安全指南：

1.咨询医生：每个人的身体互有差异，所以在锻炼之前，要确定要做的锻炼是否合适安全。如果之前曾经有过流产等问题或有出血的情况、腹痛及胎盘过低等问题，有些锻炼可能不适合你，需要遵从医嘱安心静养。

2.在练习瑜伽姿势时，要仔细留意身体的感受，小心不要勉强。

3.特别要避免过度伸展关节。在孕期中，孕妇会分泌更多的孕期荷尔蒙，让身上的关节都比较松展开来，为产程的到来做好准备。如此就容易造成伸展过度而无感觉，较易造成日后肌肉和关节的损伤。因此我们建议孕妇做伸展时当以舒适为主，安全为上，适度的伸展以不超过孕前的伸展幅度为要。

4.不要练到过热或疲劳的地步。

5.不要屏气。

6.练习时，留意腹部、感受胎儿，避免任何压迫腹部不利胎儿的动作。特别是过了三个月以后，一定要避免那些具有强力伸展、收缩或压迫腹部的姿势。

准备工具

瑜伽垫：练习时在地板上放置防滑的专业瑜伽垫，会令你的练习安全舒适。

抱枕：辅助腰部练习或放松的小工具，让姿势练习时更舒适

瑜伽带或围巾：利用带子延长手臂，可以在不挤压腹部的前提下更好的伸展身体

适合孕前期(前期三个月)的瑜伽动作

头三个月被认为是婴儿最脆弱的时候，大部分流产都是在此期间发生，因为在身体锻炼方面一定要按照医生的指示。头三个月时肚子还没有很大，孕妇可以充分利用这段时期，选择一些怀孕后期无法继续练习的轻柔姿势来培养力量和灵活性，帮助自己分娩和迎接新生儿做好准备。

一、 踩踏车式帮助强健腹部http://www.tudou.com/programs/view/d-sdNtPty7s/

二、 猫伸展式背部的上拱和下凹有助于保持脊柱的弹性，并温和地强健了背部和腹部的肌肉。http://www.tudou.com/programs/view/slaJzN-DmPM/

三、 动态倾斜桥式

http://www.tudou.com/programs/view/63joIZyStjE/

四、 工匠俯首式这个温和的前弯灵活髋部，伸展内侧腿肌和腹股沟部位。

1、 坐在地上，合拢脚底。握着两脚踝，在舒适的范围内，把脚跟拉近腹股沟。手掌或指尖放在臀后地上，挺直地坐着。

2、 暖身：膝盖轻轻地上下移动10~30次。正常地呼吸。

五、 提肛契合法

增强处于尾骨和耻骨之间的盆腔底肌，也帮助预防孕妇常见的痔疮，这种技法在整个孕期都应该练习。

做法

1. 以舒适的姿势站、坐或躺着，合眼，放松。

2. 收缩肛门的括约肌，自然地呼吸。保持约3秒，也可在舒适范围内调整保持时间。

3. 放松肛门周围的肌肉3～5秒。

4. 重复上面的动作，次数不限。

提示

1. 提肛契合法也叫做“马式契合法”，因为马在排便之后，可以看到肛门括约肌的收缩。这个技法可以广泛地应用在各种瑜伽练习中。

2. 一天中的任何时候，无论坐、站或躺着，都可以练习提肛契合法。

3. 保持提肛的时间可以随意调整。

4. 如果患有痔疮，在收缩肛门时，要尽量使突出的血管先往里缩。

5. 结合倒箭式等倒立姿势练习提肛契合法，能预防和减轻痔疮。

适合孕中期(中期三个月)的瑜伽动作

孕妇在这个时期腹部已经隆起，所以虽然可以借调整姿势来降低难度，如练习婴儿式时可分开两腿，给肚子创造空间，但前弯的动作很难不压迫到腹部。为此，这里介绍一些实用的瑜伽姿势和契合法，可让您在怀孕中期仍能舒适地练习。

一、 单腿交换伸展式练习时，您可以在脚上绕根带子，躯干弯至45度角（或更小的幅度）便行。这个前弯式帮助保持双腿的柔韧性。http://www.tudou.com/programs/view/jd8BxgC6JIY/

二、 宽角前弯式暖身有助于保持大腿内侧的灵活性，并松弛盆腔底肌，为分娩做准备。http://www.tudou.com/programs/view/SzBV2T8tyRs/

三、 婴儿式舒适、静态的姿势，消除后腰的僵硬。

步骤1

步骤2步骤1.跪坐，脚背贴地。2.深吸气，呼气时，躯干往前弯，靠在大腿上，前额着地。两膝可并拢或稍分开。手臂放松地置于腿旁，掌心向上。自然轻柔地呼吸。收回姿势时，依次抬起头部、胸部和腹部。

若前额贴地有难度，就枕在相叠的双手上，你还可以将腿分开给腹部多些摆放的空间。

四、工匠俯首式、猫伸展式、提肛契合法。

您可以在“

适合孕前期(前期三个月)的瑜伽动作”找到这三个练习

猫伸展式随着胎儿的逐渐成长，可做幅度较小的动作以免过度伸展。这个姿势有助脊柱富有弹性和背肌的强壮。

工匠俯首式只练习暖身部分腿部温和的上下动作帮助保持了大腿内侧的柔韧性，并放松盆腔底肌，为分娩做好准备。

孕中期练习提肛契合法，有助于抵消胎儿体重的下坠重力，还能帮忙预防孕期常见的痔疾。

适合孕晚期(后期三个月)的瑜伽动作

在后期的三个月中，前弯姿势对腹部有压力，所以练习起来会有困难并且不舒服，让人最舒服的都是比较简单的姿势：

一、山式在这个阶段，你最想做的是那些让胎儿有更多空间的姿势，正因为如此，山式是很好的选择，同时温和的关节旋转有助于改善循环，也非常适合这个阶段练习。http://www.tudou.com/programs/view/X0azaNn7dHI/

二、肩颈部位的练习这些练习简单，舒适，还能培养背部和手臂力量，能为您日后怀抱小宝贝做好准备。类似的姿势还有一些，您可以查看相应瑜伽教程视频

例如颈部练习上肢迷你练习1 上肢迷你练习2幻椅式 孕晚期的你可以借助墙壁，更安全的练习这个姿势。它能增强腿部力量，从而有助于你承受额外的体重。三、鱼戏式这是一个非常有助于孕晚期妈妈放松的姿势。http://www.tudou.com/programs/view/qrqQ5OtFpx4/

四、骨盆上翘法骨盆底肌的练习有助于帮助孕妈妈度过分娩过程，也能减少许多妇女在怀孕期间和分娩后容易出现的尿失禁和痔疮问题。

http://www.tudou.com/programs/view/uMo93nTrruw/

除了以上这些瑜伽姿势和技法外，再为大家介绍一招预防背疼的姿势小诀窍：在站立或行走时如果稍收臀部，就能逐渐地增强腹肌，并防止腰背的过度前凹，这个方法在整个孕期都适用，在中期和后期练习特别有益，因为胎儿越大越会把妈妈的肚子往前推，使脊柱下端的椎骨承受额外的压力。

任何时期都可以练习的瑜伽语音冥想

孕妇心理和精神状况对宫内的胎儿有着极大的影响。例如，孕妇生气或有压力，体内会产生某种化学反应，对胎儿的培育产生负面影响。因此，能出声练习瑜伽语音冥想非常重要。因为这超然的音韵不仅可以缓解孕妇的压力和焦虑，也会抚慰子宫里的胎儿。就像孕妈妈进食健康食物能滋养自身和子宫内的胎儿那样，在练习瑜伽语音冥想时，就是以精神食粮滋养自己和胎儿了。

瑜伽语音冥想能让每一个人，包括肚子里的小宝宝，获得全然的满足和快乐。好处远远不止这些呢，有规律地练习瑜伽语音冥想，会帮助妈妈培养精神之爱，也会帮助孩子获得天性的发展，让孩子有了精神方面的收获。

放松舒心的瑜伽语音冥想练习适合每一个人，当然也格外适合孕晚期的准妈妈们。在这个特殊时期，你能做的身体锻炼比较有限，但同时你也就有机会将更多的时间用于瑜伽语音冥想练习

亲爱的各位准妈妈，欢迎您通过蕙兰瑜伽书籍系列一《瑜伽生活方式与自然疗愈》了解更多关于孕期释压、姿势练习、瑜伽饮食等三个方面的瑜伽练习及瑜伽生活方式，助您拥有平和的心态、健康的身体，平稳地度过孕期。